Dieta a sen — co jeść (i czego unikać) żeby naprawdę dobrze spać

To, co jesz — i kiedy — ma realny wpływ na jakość Twojego snu. Nie jest to opowieść o "superfoods", ale o konkretnych mechanizmach.

Tryptofan — aminokwas kluczowy dla snu

Tryptofan to prekursor serotoniny, a ta z kolei przekształca się w melatoninę. Bez wystarczającej ilości tryptofanu w diecie, produkcja melatoniny jest utrudniona.

Najlepsze źródła tryptofanu: indyk i kurczak, jaja, nabiał (szczególnie twaróg), pestki dyni, banany, owies, orzechy.

Kiedy jeść kolację?

Obfity posiłek na 1–2 godziny przed snem zaburza sen przez: aktywację trawienia (ciepło metaboliczne), refluks w poziomie i skok glukozy po węglowodanach. Optymalnie: lekka kolacja na 3 godziny przed snem, ewentualnie mała przekąska na 1 godzinę przed (np. łyżka masła orzechowego lub kieliszek ciepłego mleka).

Co jeść na "zasypiającą" przekąskę?

• Ciepłe mleko z miodem — tryptofan + węglowodany (pomagają transport tryptofanu do mózgu)
• Wiśnie lub sok wiśniowy — naturalne źródło melatoniny
• Owsianka — powolne węglowodany + tryptofan
• Banan — tryptofan + magnez + potas

Czego unikać wieczorem?

• Kofeina — kawa, herbata czarna, cola, napoje energetyczne
• Alkohol — płytszy sen, więcej wybudzeń
• Pikantne jedzenie — może powodować refluks i podwyższać temperaturę ciała
• Słodycze i cukier — skoki glukozy powodują wybudzenia w nocy
• Duże ilości płynów na 2 godziny przed snem — nokturia