Magnez na sen — czy suplementacja naprawdę pomaga zasnąć?

Magnez pojawia się w każdej dyskusji o suplementach na sen. Ale czy naprawdę działa, czy to kolejny marketing?

Rola magnezu w śnie

Magnez reguluje przekaźnictwo nerwowe i aktywność receptorów GABA — głównego "hamulca" układu nerwowego. Innymi słowy: pomaga mózgowi wyhamować przed snem. Bierze też udział w produkcji melatoniny i obniżaniu poziomu kortyzolu.

Niedobór magnezu objawia się między innymi trudnościami z zasypianiem, skurczami mięśni w nocy i płytkim snem.

Czy Polacy mają niedobór magnezu?

Badania wskazują, że ok. 60–70% Polaków spożywa za mało magnezu z dietą. Przyczyny: przetworzona żywność, alkohol (który wypłukuje magnez), stres (zwiększa jego zużycie) i niektóre leki (diuretyki, inhibitory pompy protonowej).

Jaka forma magnezu działa najlepiej na sen?

Nie wszystkie suplementy magnezu są równe:

• Magnez glicynian — najlepsze wchłanianie, glicyna sama w sobie ma właściwości uspokajające. Polecany na sen.
• Magnez taurynian — dobry efekt uspokajający, bezpieczny dla serca
• Magnez cytrynian — dobre wchłanianie, ale może mieć efekt przeczyszczający przy wysokich dawkach
• Magnez tlenek — najtańszy, najgorsze wchłanianie — unikaj

Kiedy brać i ile?

200–400 mg 30–60 minut przed snem. Efekty są widoczne po 2–4 tygodniach regularnego stosowania. To nie tabletka nasenna — działa stopniowo, poprawiając jakość snu, a nie tylko skracając czas zasypiania.

Magnez z diety — najlepsze źródła

Pestki dyni (262 mg/100g), ciemna czekolada (228 mg), migdały (270 mg), kasza gryczana (218 mg), szpinak (87 mg). Jeśli jesz dobrze, suplementacja może być zbędna.