Kofeina a sen — do której godziny można pić kawę bez konsekwencji?

Kawa o 16:00 — niewinny przyjemność czy sabotaż nocnego snu? Nauka ma na to pytanie dość precyzyjną odpowiedź.

Jak kofeina działa na sen?

Kofeina blokuje adenozynę — substancję, która gromadzi się w mózgu przez cały dzień i powoduje senność. Blokując sygnał zmęczenia, kofeina nie daje Ci energii — ona tylko ukrywa to, że jej nie masz.

Problem w tym, że ten efekt trwa długo. Okres półtrwania kofeiny w organizmie to 5–7 godzin. Kawa o 16:00 = połowa kofeiny nadal aktywna o 22:00.

Ile kaw to za dużo?

WHO i European Food Safety Authority uznają 400 mg kofeiny dziennie za bezpieczną dawkę dla zdrowej dorosłej osoby. To mniej więcej 3–4 espresso. Ale jeśli masz problemy ze snem, lepiej zejść do 1–2 kaw i skończyć przed południem.

Do której można pić kawę?

Popularne zalecenie "nie po 14:00" pochodzi stąd, że przy koffeinie w południe i 6-godzinnym okresie półtrwania, większość kofeiny powinna być metabolizowana do 20:00. To dobry punkt startowy, ale zależy od indywidualnego metabolizmu.

Osoby wolno metabolizujące kofeinę (gen CYP1A2) mogą odczuwać jej efekty nawet 10–12 godzin. Jeśli masz problemy ze snem — spróbuj nie pić kawy po 12:00 przez tydzień i sprawdź efekty.

Co jeszcze zawiera kofeinę?

• Herbata czarna i zielona — 30–50 mg na filiżankę
• Napoje energetyczne — 80–150 mg na puszkę
• Cola — 35 mg na 330 ml
• Ciemna czekolada — 25 mg na 30 g
• Herbata matcha — 70 mg na porcję

Bezkofeninowe alternatywy na wieczór

Rumianek, melisa, werbena — herbatki ziołowe działają łagodnie relaksująco. Złote mleko (kurkuma + ciepłe mleko) to modna alternatywa, która rzeczywiście pomaga wyciszyć się przed snem.