Jak spać podczas podróży — samolot, hotel i jet lag w pigułce

Długa podróż, nowe miejsce, przestawiony zegar — podróże potrafią rozłożyć rytm snu na wiele dni. Ale można to minimalizować.

Jet lag — co to jest i ile trwa?

Jet lag to rozbieżność między Twoim wewnętrznym zegarem biologicznym a lokalnym czasem w miejscu docelowym. Jako zasada: 1 dzień adaptacji na każdą strefę czasową. Przelot z Polski do Japonii (8 stref) = tydzień pełnej adaptacji bez działań zaradczych.

Kierunek ma znaczenie: lot na wschód (np. do Azji) jest trudniejszy niż na zachód (np. do USA), bo "skracanie" dnia jest biologicznie trudniejsze niż "wydłużanie".

Przed lotem — przygotowanie

Na 2–3 dni przed lotem przesuwaj godziny snu o 30–60 minut w kierunku strefy docelowej. Na wschód — idź spać wcześniej. Na zachód — później.

W samolocie

• Ustaw zegarek na czas docelowy od razu po wejściu na pokład — mentalnie zacznij żyć "tamtą" dobą
• Dobra maska do spania i zatyczki do uszu to must-have przy długich lotach
• Nie pij alkoholu — jest moczopędny i pogarsza sen w samolocie
• Pij dużo wody — klimatyzacja w samolocie wysusza
• Śpij wtedy gdy jest noc w miejscu docelowym

Po przylocie

Ekspozycja na słońce to najpotężniejsze narzędzie do synchronizacji zegara. Rano na wschód: szukaj słońca. Rano na zachód: unikaj silnego światła przez pierwsze godziny po przebudzeniu.

Melatonina 0.5–1 mg przed lokalną godziną snu przez 3–4 pierwsze dni pomaga przestawić zegar. Nie bierz więcej — to dawka sygnałowa, nie nasenna.

Hotel — jak się dosypiać

Maska do spania i zatyczki do uszu ratują od hałasu hotelowych korytarzy i przez cienkie ściany. Ustaw termostat na 18–20°C — w hotelach bywa za ciepło.