Zmiana czasu a sen — dlaczego tak bardzo niszczy rytm i jak się przestawić

Jedna godzina mniej lub więcej — i przez tydzień czujesz się jak po locie do innej strefy czasowej. Zmiana czasu to mini jet lag dla całej Europy.

Dlaczego zmiana czasu tak mocno uderza?

Zegar biologiczny synchronizuje się z naturalnym rytmem słońca. Nagłe przesunięcie wskazówek zegara o godzinę nie zmienia długości dnia — zmienia tylko moment, w którym wstajesz i zasypiasz względem słońca. Twój rytm dobowy potrzebuje kilku dni do tygodnia, żeby się przestawić.

Zmiana na czas letni vs. czas zimowy

Przejście na czas letni (marzec) — tracimy godzinę snu. Trudniejsze przejście: śpimy mniej, wstajemy gdy jest ciemno. Badania pokazują wzrost zawałów serca o 24% w poniedziałek po zmianie czasu.

Przejście na czas zimowy (październik) — zyskujemy godzinę. Teoretycznie łatwiejsze, ale wielu ludzi zaczyna budzić się zbyt wcześnie rano przez kilka dni.

Jak skrócić czas adaptacji?

Na 3–4 dni przed zmianą czasu:

• Przesuwaj godzinę snu i wstawania o 15 minut dziennie w kierunku nowego czasu
• W weekend po zmianie — koniecznie wstań o normalnej porze (nowej), nie odsypiaj
• Rano: maksymalna ekspozycja na naturalne światło, najlepiej spacer
• Wieczorem: przygaś oświetlenie 1–2 godziny przed planowanym snem

Grupy szczególnie wrażliwe

Osoby z depresją sezonową, dzieci, seniorzy i sowy (chronotyp wieczorny) odczuwają zmianę czasu dotkliwiej. Dla nich adaptacja może trwać 1–2 tygodnie.