Sen a hormony — kortyzol, melatonina, testosteron i inne. Co sen robi z Twoją endokrynologią

Sen to nie tylko odpoczynek — to złożony proces hormonalny, który reguluje prawie każdy aspekt Twojego zdrowia.

Melatonina — "hormon ciemności"

Melatonina jest produkowana przez szyszynkę gdy robi się ciemno. Nie powoduje snu bezpośrednio — sygnalizuje organizmowi że nadchodzi noc. Szczyt produkcji: 2:00–4:00 w nocy. Niebieskie światło (ekrany) blokuje jej produkcję nawet przez 3 godziny.

Kortyzol — dobry rano, zły wieczorem

Kortyzol ma naturalny rytm: szczyt ok. 30 minut po przebudzeniu (Cortisol Awakening Response, CAR), stopniowy spadek przez dzień, minimum o północy. To zdrowy wzorzec. Problem pojawia się przy przewlekłym stresie — kortyzol jest podwyższony wieczorem, blokuje melatoninę i uniemożliwia zasypianie.

Testosteron i hormon wzrostu — tylko podczas snu

Ok. 70–80% dziennej produkcji testosteronu odbywa się podczas snu, głównie w fazie 3 NREM (głęboki sen). Jeden tydzień spania 5 godzin u młodych mężczyzn obniżał poziom testosteronu o 10–15% — tyle co 10–15 lat starzenia.

Hormon wzrostu (GH) wydziela się głównie w pierwszym cyklu snu głębokiego, ok. 1 godziny po zaśnięciu. Kluczowy dla regeneracji mięśni, kości i skóry.

Leptyna, grelina i waga ciała

Niedobór snu obniża leptynę (hormon sytości) i podnosi grelinę (hormon głodu) — dosłownie sprawiając, że jesteś głodniejszy i mniej syty. Badanie z UCLA: dwie nieprzespane noce zwiększały chęć na wysokokaloryczne jedzenie o 45%.

Jak optymalizować gospodarkę hormonalną snem?

Stały rytm (wstawanie o tej samej godzinie), ciemna sypialnia (blokujesz kortyzol, wspierasz melatoninę), temperatura 16–19°C, 7–9 godzin w łóżku. Proste, ale niedoceniane przez większość ludzi.